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Temps de pause et micro-siestes : on se régénère pour gagner en efficacité professionnelle

Conseils de pro

8 janvier 2019

Pourquoi lutter contre la fatigue ou le sommeil ? Alors que personne ne songe à s’empêcher de boire face à la soif, d’autres types d’exigences tout aussi vitales sont appréhendées différemment. En cause, dans le cadre professionnel : la peur de renvoyer une image dévalorisante de soi-même et l’impression de ne pouvoir s’arrêter. Que vous soyez manager ou collaborateur, apprenez à autoriser les micro-siestes et temps de pause pour un maximum de bien-être et d’efficacité professionnelle !

 

Pourquoi les temps de pause sont nécessaires à chacun d’entre nous

Si le cerveau humain n’a pas évolué depuis 32 000 ans, le nombre d’heures de sommeil a lui nettement diminué : nous dormions deux heures de plus il y a un siècle et une heure de plus il y a 20 ans. L’INSV (Institut National du Sommeil et de la Vigilance) évalue aujourd’hui la durée moyenne d’une nuit de sommeil à 6h58, en semaine.

Or le sommeil ne remplit pas une simple fonction de repos. Outre les problèmes de mémorisation et de concentration générés par le manque de sommeil, ce dernier a un impact considérable sur le système immunitaire et dans l’évacuation des déchets produits par les neurones [1]. Le sommeil est donc décisif du point de vue cognitif et physiologique.

En parallèle, on assiste à une transformation des modes de travail.

  • L’accès en continu à l’information, à titre professionnel et personnel ;
  • L’accélération produite par la digitalisation des entreprises ;
  • La multiplication des interactions professionnelles ;
  • Le sentiment d’effectuer plusieurs tâches en parallèle – qui correspond souvent à une réalité ;

Provoquent une surcharge mentale et une désorganisation.

« Consommant énormément d’énergie à être constamment dans l’action, nous risquons l’épuisement, indique Anne Derieux [2], formatrice docendi ». L’augmentation de la souffrance au travail en est un symptôme.

Dès lors, les temps de pause voire les micro-siestes semblent indispensables. Est-ce un hasard si l’on parle de temps de récupération dans le monde sportif ? « Récupérer, c’est retrouver ce que l’on a perdu. Au travail, cela concerne l’énergie, la concentration, l’efficacité, la sérénité. »

 

Décidons de renforcer les temps de pause au-delà de la législation en vigueur

Selon l’article L3121-33 du Code du travail, une pause de 20 minutes est obligatoire au bout de six heures de travail échues [3]. Quand on sait que notre niveau d’attention faiblit au bout de 10 à 20 minutes, il semble même souhaitable de multiplier les pauses, plus courtes si nécessaire.

Lequel d’entre nous n’a pas vécu la situation suivante ? Bloqués face à une tâche qui nous semble difficile à comprendre ou à accomplir, nous trouvons miraculeusement la « solution » après avoir relâché un peu notre attention en discutant avec des collègues ou en ayant quitté quelques minutes notre bureau. Anne Derieux souligne à cet égard que « la fluidité mentale est liée à la fluidité physique ». Il s’agit donc d’équilibrer les moments de concentration intense ou de forte sollicitation et les temps de pause.

Concrètement, tout commence par une décision, suivie d’une autorisation. Je décide de prendre soin chaque jour de mon bien-être et de ma détente qui contribuent à mon efficacité professionnelle. L’étape de l’autorisation est délicate car l’image de soi que l’on renvoie dans l’entreprise entre en jeu, tout comme l’ambiance qui règne dans les services. Savoir que le cerveau fera de toute façon une pause naturelle en relâchant l’attention permet de s’accorder cette autorisation ou de la donner à ses équipes.

 

Apprenons à nous reconnecter à nous-mêmes pour nous régénérer

Une forte motivation personnelle est nécessaire pour entreprendre tout changement. Parmi les sources de motivation figurent :

  • le souhait de transformer une situation insatisfaisante professionnellement – le sentiment d’être débordé chaque jour, un manque d’efficacité professionnelle signalé par des supérieurs hiérarchiques, etc. ;
  • celui de dissiper un état de fatigue quasi permanent pour trouver un équilibre vie pro-vie perso et profiter pleinement de la seconde.

On procède ensuite par petits pas en déterminant un moment de la journée où l’on s’accorde un temps de pause [4] et en en définissant la durée – 2 minutes, 5 minutes, davantage – selon ses possibilités. On essaie de vivre ce temps de pause en conscience, de faire corps avec le moment, en laissant de côté ses préoccupations ainsi que son smartphone !

Comme l’indique Anne Derieux, « certains signaux nous aident à identifier le moment adéquat [5] : ne plus réussir à se concentrer sur sa tâche, peiner à comprendre des indications basiques, etc. » En se manifestant, nos émotions nous renseignent également sur ce que nous vivons.

Il est alors temps d’activer des leviers pour se reconnecter à soi-même, chacun interagissant avec l’autre.

  • La respiration et la relaxation, qui visent la détente physique ;

« Pour se relaxer, on pratique la respiration abdominale en inspirant tranquillement par le nez, en gonflant le ventre et en soufflant par la bouche, encore plus lentement pour bien vider ses poumons, conseille Anne Derieux ». La sensation d’ouverture qui en résulte à l’intérieur de soi contribue à détendre l’ensemble du corps. Mieux oxygéné, le cerveau booste l’efficacité professionnelle.

Dans le prolongement, on se relâche du point de vue musculaire. Installé à son bureau par exemple, on ressent ses pieds posés sur le sol, son visage, son cou, ses épaules. On se concentre sur sa respiration et on se libère des tensions dans les épaules en les abaissant, de celles de la partie basse du visage en desserrant les dents et en faisant bouger sa mâchoire. Cela ne prend que quelques instants.

  • L’imagerie mentale (ou visualisation), qui contribue à la détente mentale.

On pense à une situation agréable que l’on aime vivre – être sur la plage en famille ou avec des amis, faire une promenade dans la nature, etc.

L’idée est de vivre une expérience positive en s’accordant de petits moments à soi pour comprendre à quel point ces minutes, que l’on croit sacrifiées au départ, aboutissent à un gain conséquent de bien-être et de productivité.

 

Mettons en œuvre des temps de pause ou micro-siestes tout en gérant le temps et les priorités

Faire des siestes énergisantes ou power naps est vivement recommandé en raison de l’effet « anti coup de pompe » qui en résulte [6]. Leur durée doit osciller entre 5 et 20 minutes pour éviter d’entrer dans une phase de sommeil profond qui provoquerait une inertie du sommeil au réveil (sensation d’étourdissement, de désorientation, d’endormissement).

  • On s’installe dans un endroit calme à l’abri des regards – dans l’idéal une salle de repos.
  • Si l’on reste à son poste de travail, on pose les bras sur son bureau, la tête sur ses bras et on relâche totalement ses muscles. On laisse son corps s’alourdir et s’alourdir encore, on se concentre sur sa respiration que l’on fait la plus lente possible. On pense à une situation agréable pour favoriser l’endormissement.
  • Plus on va effectuer ces micro-siestes, plus on s’endormira facilement et rapidement.

La pratique se heurte néanmoins à l’absence de salle de repos dans certaines entreprises, alors que le travail en open space est très répandu. A défaut de micro-sieste, un relâchement bénéfique peut être réalisé via la respiration et la détente musculaire déjà évoqués.

N’oublions pas enfin que le bien-être au travail et l’efficacité professionnelle vont de pair avec une bonne gestion du temps et des priorités. Une partie de la fatigue que nous ressentons tient dans le sentiment de n’avoir aucune maîtrise de notre charge de travail. Plusieurs méthodes permettent de reprendre les rênes :

  • Les managers veillent à mettre en œuvre une communication claire auprès de leurs équipes – une demande et des délais précis – et à respecter les horaires des réunions. Ils s’octroient eux-mêmes des temps de pause pour montrer que la pratique est totalement acceptée.
  • Les collaborateurs s’attachent à réaliser une tâche après l’autre, à les prioriser et à limiter les interruptions pour aller jusqu’au bout du travail en cours.

 

In fine, il s’agit de se redonner la priorité face aux multiples sollicitations vécues dans le cadre professionnel et privé en s’accordant des « moments à soi » – temps de pause ou micro-siestes – et d’octroyer une place centrale dans l’organisation aux collaborateurs et à leurs besoins. Sachant que la capacité à poser des limites constitue un gage d’efficacité professionnelle et de productivité, au niveau individuel et collectif. 

 

[1] Le liquide céphalorachidien dans lequel baigne le cerveau pénètre plus profondément pendant le sommeil que durant les périodes d’éveil. Or, en se retirant, ce liquide permet d’éliminer les déchets produits par les neurones. Source : Thomas Andrillon, chercheur en neurosciences (Libération).
[2] Formatrice en développement personnel, Anne Derieux est également sophrologue. Elle a auparavant travaillé dans un grand laboratoire pharmaceutique.
[3] Des dispositions conventionnelles plus favorables peuvent fixer un temps de pause supérieur.
[4] S’il s’agit d’un unique temps de pause au départ, plusieurs pourront sans doute être octroyés à terme.
[5] Il n’existe pas de période valable pour tous en termes de pauses ou de micro-siestes. Cela dépend des rythmes chronobiologiques de chacun.
[6] Le Professeur Levy, responsable du laboratoire du sommeil au CHU de Grenoble et Président de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, parle des effets de régénération de la sieste sur l’activité cérébrale et de son pouvoir énergisant.
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Author: docendi

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